哑铃经典8个动作（哑铃经典8个动作图片）

哑铃的正确锻炼方法图解

1、动作：仰卧在长凳上，双手握哑铃。将哑铃放在肩膀上，手掌朝上。将哑铃向上推，直到手臂伸直，暂停片刻，然后慢慢回到原来的位置。提示：以弧线方式上下推压，使胸大肌充分收缩和伸展。上斜推举：主要锻炼上胸部肌肉。

2、如何用哑铃锻炼臂力示意图如下： 坐姿哑铃练习锻炼臂力。双脚分开坐在长凳上，身体前倾，一臂抓住哑铃，另一只手放在膝盖上稳定身体。将哑铃弯向肩膀。返回动作后，肘部稍微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

3、锻炼部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌（1）仰卧在斜板上，双手握住哑铃于肩膀正上方，双脚平放在地面，肩胛骨向后收紧，挺直背部靠在斜坡上，收紧腹部肌肉并伸直颈部。

4.动作：坐姿哑铃推肩；动作：弯哑铃飞鸟；动作：直立哑铃侧平举；动作：直立哑铃扩胸；动作：直立哑铃耸肩；哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

哑铃经典8个动作

8个经典哑铃动作包括哑铃经典8个动作：交替手支撑举起哑铃经典8个动作、交替单臂哑铃摆动哑铃经典8个动作、瑜伽球支撑交替提膝、波比跳、仰卧瑜伽球哑铃举高、高脚杯深蹲、弯举过单臂哑铃划船、站立哑铃平举。

八种经典哑铃动作：高脚杯深蹲、哑铃卧推、哑铃复合推举、哑铃摆动、仰卧哑铃举起、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃深蹲推举。高脚深蹲：深蹲是整体训练动作之王。标准的哑铃经典8个动作深蹲几乎可以锻炼身体的每个部位。

壶铃单臂反转推举使用较轻的壶铃，向上翻转壶铃，这样哑铃经典8个动作您就可以从底部抓住壶铃手柄。将拳头放在肩膀前，手臂弯曲，牢牢握住手柄，将壶铃向上推，直到手臂伸直，二头肌压在耳朵上，以缓慢、受控的方式返回到起始位置。

Youtube Youtube 6 哑铃交叉平举步骤一：首先，双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。第二步：左手向前举起，右手向右举起，放下，另一侧也做同样的动作。

动作要点：首先选择重量合适的哑铃，然后双臂自然下垂，手掌朝向大腿。挺胸、收腹、背部挺直，双脚自然打开，站姿与肩同宽，膝盖微曲。

哑铃侧平举。主要使用肌肉：三角肌哑铃侧平举是用哑铃进行的动作。开始动作前，双脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓住哑铃，将哑铃侧向向上举至与肩膀水平，用肘部支撑稍微弯曲。

哑铃壶铃8个训练动作

壶铃划船。它是推拉力量和身体支撑训练的完整结合。可以很好地锻炼胸肌、三角肌、二头肌、三头肌、背阔肌和斜方肌。壶铃深蹲。深蹲被认为是增强臀部和腿部肌肉的最佳方法。

五个基本的壶铃动作，壶铃深蹲、俯卧撑、俯卧撑高拉等。壶铃深蹲这个动作锻炼腿部的主要肌肉群，尤其是股四头肌。训练要点：双脚分开略宽于肩宽，按压壶铃手柄。

壶铃硬拉：这项练习针对的是背部、臀部和腿部肌肉。将壶铃举过头顶，然后慢慢将壶铃放回蹲姿。壶铃摇摆：这个动作可以锻炼你的臀肌、腿部、核心肌群和肩膀。

从轻重量开始，掌握抓举的动作弧度，然后逐渐增加重量。 4 壶铃推荐重量壶铃训练必须在一个动作中同时使用多个肌肉群。它与一般的分离运动训练有很大不同。哑铃弯举是分离运动的最好例子。

上半身从臀部向前倾斜，保持背部挺直，保持膝盖弯曲。每只手握住一个壶铃，彼此相对，双臂笔直向下垂（垂直于地面）。保持肘部靠近身体，向上拉动壶铃，在动作的最高点将肩胛骨相互挤压。返回起点。壶铃高脚杯深蹲。

哑铃十三个动作练全身有哪些？

1.也许你想在家做这个练习。那么哑铃俯卧腿弯举是一个不错的选择。哑铃俯卧腿弯举和俯卧腿弯举一样，都是一个孤立动作。从手臂和腰部肌肉借来的力量相对减少。健身房装备不齐全的时候最好选择这个动作。

2.胸部肌肉：我推荐哑铃卧推、哑铃飞鸟、窄握卧推。

3、举哑铃是锻炼臂力的好方法，但不同的举哑铃技巧对身体各部位的作用不同，男女使用哑铃的方式也不同。下面为大家整理了哑铃的各种锻炼方法。希望能够帮助大家正确使用哑铃进行锻炼。

四、哑铃锻炼肌肉的方法有哪些1、腰部：与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊柱的压力。另外，用哑铃练习会更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，还可以有效锻炼股二头肌。

5、下腹部练习动作一：仰卧起坐，利用腹部的力量将上半身抬起到与地面成30-60度的角度，在此角度停留5秒，然后落下。重复3 组，每组15 次。

6、卧推胸：主要训练胸大肌和胸廓的厚度。动作：仰卧在长凳上，双手握哑铃，将哑铃置于肩上，掌心朝上，将哑铃向上推至手臂伸直，稍停片刻，然后慢慢回到姿势。提示：以弧线方式上下推压，使胸大肌充分收缩和伸展。

女子哑铃经典8个动作

Youtube Youtube 6 哑铃交叉平举步骤1：首先，双脚打开与肩同宽哑铃经典8个动作，双脚站稳哑铃经典8个动作，双手握住哑铃。第二步：左手向前举起，右手向右举起，放下，另一侧也做同样的动作。

平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部锻炼要领：仰卧在平板凳上，双手将哑铃举至肩膀上方，肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，上臂慢慢下降至与地面平行，肘关节保持90。呼气，将手臂向上推，回到起始位置。

八种经典哑铃动作：高脚杯深蹲、哑铃卧推、哑铃复合推举、哑铃摆动、仰卧哑铃举起、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃深蹲推举。高脚深蹲：深蹲是整体训练动作之王。标准的深蹲几乎可以锻炼身体的每个部位。

如何在家用1副哑铃，练这6个部位的肌肉？我推荐这13个动作!

胸部肌肉：我推荐哑铃卧推、哑铃飞鸟和窄握卧推。

动作：仰卧在长凳上，双手握哑铃，将哑铃置于肩上，掌心朝上，将哑铃向上推至手臂伸直，稍停片刻，然后慢慢回到姿势。提示：以弧线方式上下推压，使胸大肌充分收缩和伸展。上斜推举：主要锻炼上胸部肌肉。

坐姿反握腕弯举动作：让杠铃从手掌向下滚动到手指上，然后向上弯曲手腕，让杠铃的重量落回到手掌上并还原。重复以上动作。整个过程中保持身体处于一个位置，保持脊柱居中。进行缓慢、受控的动作，避免用力动作。

我有一个哑铃（10公斤）和一个臂杆（40公斤）。如何锻炼肌肉。下面介绍一下哑铃的练习方法。练习哑铃之前一定要选择合适的重量。锻炼的目的是增强肌肉。最好选择负荷为65%-85%的哑铃。

训练部位：股四头肌、腿筋、肩部和背部肌肉。动作三：站立向前伸展练习方法动作A：双脚与肩同宽，将哑铃两端握在胸前。

一个很好的练习方法是在做完一组哑铃飞鸟后立即做一组哑铃卧推。这种练习不仅有效，而且可以减轻肩部负担，避免运动损伤5、肩部：各种形式的哑铃练习可以锻炼肩部肌肉。

哑铃操基本动作有哪些

哑铃练习动作一：先将左腿向身体左侧迈出，然后双手握住哑铃并移近左腿，然后换另一只脚，分组重复1分钟，并坚持每天做3到5组。哑铃锻炼动作2：双手握住哑铃，然后将上身向下压成90度，然后站起来，回到初始位置。

仰卧，双腿并拢，将哑铃放在脚踝上。连续做仰卧举腿20-60次。也可以脚上放重物进行练习。

动作一：双脚稍微分开站立。双手握住哑铃，慢慢举至肩部水平，然后放下。重复此动作2组，每组15次。动作二：举起哑铃。双脚稍微分开站立。双手握住哑铃，掌心向前。举起来，放下。重复此动作2组，每组15次。

侧步抬高锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿和肩膀。 A.双脚并拢站立，右手握住3到5磅重的哑铃，左手放在臀部。左脚向左迈2 到3 步，弯曲左膝，向下压成侧弓步。左膝盖位于左脚趾后面。

准备：双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃。 双手向前伸直，掌心相对，胸部分别向左右移动。重复10次。 双手放在身体两侧，右手向上举至与地面平行，然后放下：用左手重复右手的动作，重复10次。

哑铃的各种锻炼方法

双手握住一对哑铃，跪在地板上，面向长凳一侧。 2）将前臂放在长凳上，使哑铃垂在长凳的另一侧。 3）张开手掌，让哑铃滚动到指尖。训练动作： 4）手指并拢，手腕向上弯曲，将哑铃向后向上滚动。

哑铃臂弯举、坐姿单臂哑铃弯举、平臂弯举、斜臂弯举。这些用于二头肌训练。

可以锻炼下肢肌肉。如单脚握哑铃下蹲、双脚下蹲跳跃等。长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常用重哑铃进行练习，可以使肌肉强壮，强化肌纤维，增加肌力。

女性哑铃锻炼方法：腰腹部锻炼腰腹部的脂肪不容易减掉。仅仅做健美操并不能完全达到目的，每周至少要做3次。每次至少做20分钟的有氧运动，配合低脂饮食，然后加上（阻力）哑铃练习。

弯曲你的手臂。双手各握一个哑铃，双臂下垂；上臂不动，交替举起前臂，将哑铃举至肩部。下降时要缓慢。手臂在颈后弯曲和伸展。

练哑铃的要领有哪些

下面小编列举了一些哑铃动作，比如哑铃肩推、哑铃直立划船、俯身哑铃单臂屈伸、哑铃单臂颈后屈伸等等，一起来了解一下吧。练习哑铃有什么好处？哑铃肩压目标部位：肩膀、上胸部，坐着或站着，双腿分开放在地上，保持躯干挺直。

地板哑铃卧推时，需要保持肩膀平放在地面上，肘部与身体保持45度角。然后放下哑铃，使手臂和肘部完全放在地面上。然后将哑铃向上推，降低时尽量低于平时的降低点。

动作要领：双腿并拢站立，将哑铃举至肩高，掌心向外。将左腿向后拉成弓步，双膝呈90 度。将左脚推离地面，将左膝盖抬高至与左臀部相同的高度，同时将手臂举过头顶。左脚向后退一步，双手放回肩膀，重复10——12次，然后换腿。

8磅哑铃使用健身方法

1. 选择合适的动作哑铃经典8个动作：选择一些适合自己的动作，包括哑铃弯举、哑铃卧推、哑铃深蹲等。控制重量和次数哑铃经典8个动作：练习时，控制重量和次数非常重要。次。如果你想主要增强力量，可以尝试使用较重的哑铃，并且每组重复次数少于6 次。

2、仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地上；弯曲肘部握住哑铃，拳头和眼睛相对，手掌朝向腿部方向。哑铃的轴线位于乳头上方（胸部肌肉的中间）并紧靠胸部。向上推起，肘部向内拉，按住肘部的同时按压胸部。

3、胸部：用哑铃在仰卧凳上做平板卧推、上斜推举和下斜推举比用杠铃更有利于肌肉生长，因为它可以更广泛、更深入地刺激肌肉。还可以用哑铃做多角度飞鸟练习，锻炼胸部各个部位的肌肉。

4、可以从5-10次开始，每组做3-5组。如果已经有一定基础，可以从10-15次开始，每组做3-5组。当然，这只是一般参考，具体的训练计划还需要根据自己的身体状况和目标来制定。

哑铃背肌锻炼方法有哪些

1、使用哑铃锻炼背部肌肉的方法有很多。以下是一些建议： 引体向上：引体向上是锻炼背部肌肉非常有效的方法。将身体在杠铃上拉直，尽量让下巴超过杠铃，然后慢慢放下。

2、弯腰单臂划船：主要训练背部外侧和下背部。动作：掌心向内握住哑铃，另一只手支撑同侧腿部膝盖处的固定物体，稳定身体。将哑铃举至腰部位置（背部肌肉充分收缩），暂停片刻，然后缓慢有控制地返回哑铃（背部肌肉充分伸展）。完成一侧后，换另一侧。

3、硬拉是世界力量锦标赛的经典复合训练动作之一。它是锻炼背部肌肉的基本动作，几乎调动全身的肌肉来参与动作。弯腰哑铃划船主要强化背阔肌，对于增加背部厚度有明显效果。

8种适合女性的哑铃训练，帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

1. Youtube Youtube 7 哑铃举起第1步：双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃。第二步：双手伸直并向两侧举起，然后慢慢放下。

2、除了这个经典的训练动作之外，还有哑铃弯举、哑铃臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨单独尝试一下。坐式哑铃手腕屈伸目标部位：前臂内侧坐姿，双腿放在地面上以获得支撑；右手握住哑铃，前臂放在右腿上，腕关节悬空，手掌朝上。

3、练习时，可以尽量放低哑铃，以增强训练效果。前臂：使用哑铃腕弯举，正手握握，锻炼前臂内侧肌肉；使用反握腕弯举来锻炼前臂外侧肌肉。大腿：用脚后跟垫小木板做哑铃负重深蹲，锻炼股四头肌。

4、女生哑铃胸部训练练习。动作一：平板哑铃卧推。首先双手握住哑铃，双脚着地并迈稳，然后躺在长凳上。这时，你的背部应该有一定的反拱度。接下来，伸直手臂与身体成90度角，并将肩胛骨向上推，使哑铃和肩膀在同一平面上。

5、初学者必看的五个哑铃手臂训练动作1 动作一：哑铃卧推双手各持一个哑铃平放在瑜伽垫上，然后将手臂垂直向上举起，确保手臂和肘部完全伸直。然后慢慢放下手臂，肘部弯曲成90度，将头两侧的哑铃放回初始位置，完成一个动作。

6.第一个训练动作，绳索下压。绳下压的动作可以有效训练我们手臂三头的外侧头，让我们的手臂从正面看起来更宽。做绳索下压动作时，肘部保持固定。完成下压后，我们将绳子向两侧展开。

哑铃十三个动作练全身

1. 哑铃臂屈伸和伸展哑铃臂屈伸和伸展不能用杠铃代替。一般来说，最好的效果是用一只手臂来做。您可以站立或倾斜，但最好用单膝支撑长凳，以提高稳定性。 13、哑铃弯腰单臂划船主要锻炼背部外侧和下背部。

2.胸部肌肉：我推荐哑铃卧推、哑铃飞鸟、窄握卧推。

3.哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在身体两侧。慢慢蹲下，直到膝盖弯曲90度，然后恢复站立姿势。哑铃卧推：仰卧在地板上，双手握住哑铃，双臂伸直，将哑铃置于胸前。

4.可以锻炼下肢肌肉。如单脚握哑铃下蹲、双脚下蹲跳跃等。 哑铃锻炼方法：哑铃单臂屈伸于颈后。目标部位：上臂后侧。动作：坐着或站着。双腿分开，躯干保持挺直，右手握住哑铃，将其笔直向上举过头顶，掌心向前。

5、搭配一对哑铃，还可以有效进行全身健身。具体锻炼方法如下： 胸部卧推：主要训练胸大肌和胸廓的厚度。动作：仰卧在长凳上，双手握哑铃，将哑铃置于肩上，掌心朝上，将哑铃向上推至手臂伸直，稍停片刻，然后慢慢回到姿势。

6、肩部练习动作一：双脚稍微分开站立。双手握住哑铃，慢慢举至肩部水平，然后放下。重复此动作2组，每组15次。动作二：举起哑铃。双脚稍微分开站立。双手握住哑铃，掌心向前。举起来，放下。重复此动作2组，每组15次。

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